Tháp dinh dưỡng là một thuật ngữ khoa học nhằm chỉ một trong những công trình nghiên cứu về hệ dinh dưỡng. Nó có tầm ảnh hưởng quan trọng đến chế độ ăn uống sinh hoạt hàng ngày của con người và góp phần quyết định đến những vấn đề về sức khỏe.
Theo UNICEF, Việt Nam trong những năm gần đây tỷ lệ béo phì, thừa cân của trẻ em có dấu hiệu tăng nhanh, nhất là ở những thành phố lớn như TP.HCM và Hà Nội. Có thể thấy chế độ dinh dưỡng khoa học góp phần quan trọng trong việc đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển thể chất, trí tuệ của trẻ. Giúp trẻ gia tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật và nâng cao sức khỏe. Trẻ em nếu không được cung cấp dinh dưỡng hợp lý, có thể dẫn đến các vấn đề như thiếu cân, thấp còi, thiếu vi chất dinh dưỡng. Hoặc thừa cân, béo phì, các rối loạn chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính không lây về sau này. Vì vậy các bậc phụ huynh có thể tìm hiểu qua về tháp dinh dưỡng trẻ em để bổ sung chế độ ăn của con mình nhé!
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là một mô hình được xây dựng giống với hình dạng của một kim tự tháp với mặt đáy rộng và càng thu hẹp khi lên đến đỉnh tháp. Trong đó có chứa một lượng thức ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể con người trong vòng một tháng. Với đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau được xây dựng một cách khoa học thì đây chính là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn. Nhằm đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.
![]()
![]()
Tháp dinh dưỡng bao gồm những nhóm thực phẩm nào?
Tháp dinh dưỡng cho trẻ gồm có 6 tầng:
- Ngũ cốc, tinh bột: bánh mì, khoai tây, cơm, mì ống
- Rau củ, trái cây
- Sữa, chế phẩm từ sữa: phô mai, sữa, sữa chua
- Protein: thịt, cá, trứng, các loại đậu
- Chất béo và dầu
- Thực phẩm chứa đường và muối (Đỉnh tháp).
Trong tháp dinh dưỡng các loại thực phẩm sẽ được biểu diễn theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp (nhỏ hẹp) tượng trưng cho nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn và đáy tháp (phình rộng) là nhóm thực phẩm nên được ăn nhiều.
- Nhóm thực phẩm lương thực
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60% trong tổng năng lượng khẩu phần của trẻ. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrat cung cấp 4kcal năng lượng. Ngoài ra, nhóm bột đường còn giữ nhiệm vụ điều hòa hoạt động cơ thể, cấu tạo nên các mô và tế bào. Đặc biệt chúng hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh và trí não của trẻ.
Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô, bo no…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính.
- Nhóm rau củ quả
Đứng ở vị trí tầng thứ 2 trong tháp dinh dưỡng thì nhóm rau củ xanh chiếm phần lớn diện tích của tháp. Theo nhiều nghiên cứu, trẻ nhỏ ăn nhiều rau quả giúp cải thiện dinh dưỡng, ngăn ngừa béo phì, phòng chống táo bón. Điều đáng nói là kết quả học tập và khả năng tiếp thu của bé tốt hơn. Bởi đây là nguồn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa dồi dào.
Người lớn, thanh thiếu niên và trẻ em nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày. Nhóm thực phẩm này nên được ưu tiên ăn nhiều chỉ sau nhóm thực phẩm là lương thực.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nhóm sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa như: kem, bơ, sữa chua, pho-mát... là nguồn cung cấp nhiều vitamin B2 và calci nhất cho cơ thể. Đây là nguồn dinh dưỡng rất giàu vitamin A, vitamin D và chất đạm. Chính vì vậy, nên sử dụng sữa vào bữa ăn hàng ngày cho trẻ nhỏ đặc biệt là trẻ đang trong giai đoạn đang phát triển, sẽ giúp cung cấp đầy đủ canxi giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu.
- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Đứng ở tầng thứ 4 thì nhóm thực phẩm bổ sung chất đạm hay giàu chất đạm cần được nạp lượng thức ăn cần thiết hàng tháng. Theo biểu đồ của tháp dinh dưỡng thì trong nhóm thực phẩm này đó là các loại thịt, trứng và cá... là những loại thực phẩm nên được lựa chọn và cho vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Nhóm giàu chất đạm là các thực phẩm từ các loại đậu, trứng, thịt, cá... Trên thực tế thì trong các loại hạt thuộc nhóm đậu như: đậu xanh, đậu nành cũng chứa một lượng lớn chất đạm, loại đạm này tốt hơn rất nhiều so với đạm động vật.
Sử dụng nhóm đạm thực vật thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể bạn hạn chế được bệnh tật và trở nên khỏe mạnh hơn. Các sản phẩm này hoàn toàn có thể thay thế cho các loại thịt trong các bữa ăn hàng ngày. Trong các chế độ ăn lành mạnh, thì nên thay thế các loại thực phẩm từ đạm động vật như: trứng, thịt, cá... thành các loại đạm thực vật từ các loại hạt. Và mỗi ngày chúng ta chỉ nên dùng tối đa khoảng 150g đến 210g thịt.
- Nhóm thực phẩm dầu, mỡ
Theo tháp dinh dưỡng thì đây là nhóm thực phẩm cần hạn chế cho vào khẩu phần ăn, ăn càng ít thì càng tốt cho sức khỏe. Nằm ở tầng thứ 5, nhóm thực phẩm dầu, mỡ bao gồm các chất béo lành mạnh mà cơ thể cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ cho tim và các chức năng hoạt động của não. Ngoài ra, chất béo còn cung cấp dung môi hòa tan cho nhiều vitamin tan trong dầu như K, E, D, A.
- Nhóm muối, đường
Để tránh nguy cơ bị thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tiểu đường thì trong khẩu phần ăn hàng tháng, bạn nên hạn chế tối đa lượng đường và muối cho bữa ăn gia đình. Muối và đường là dòng thực phẩm nằm ở tầng cao nhất trên đỉnh tháp dinh dưỡng thì các loại thực phẩm thuộc nhóm này nên được sử dụng với hàm lượng ít, dưới 500g/ 1 tháng.
Chính vì vậy, khi sử dụng muối và đường để nêm nếm thức ăn, cần phải kiểm soát được lượng đường và muối tránh vượt quá giới hạn, gây hại cho cơ thể. Trong đường không có chất dinh dưỡng, nó chỉ giúp cung cấp năng lượng vì vậy khi sử dụng quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe.
Tháp dinh dưỡng - Hướng dẫn chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng là chìa khóa để giữ sức khỏe. Ngũ cốc nên được lấy làm nguồn thực phẩm chính. Ăn nhiều trái cây và rau quả. Ăn một lượng vừa phải thịt, cá, trứng, sữa và các loại thực phẩm thay thế. Giảm muối, chất béo / dầu và đường. Tách bớt mỡ ra khỏi thịt trước khi nấu. Chọn các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, hầm, ninh, luộc, tráng hoặc nấu bằng chảo chống dính. Đồng thời giảm việc sử dụng chiên và rán. Những điều này có thể giúp chúng ta đạt được chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường sức khỏe.
Bạn nên ăn bao nhiêu loại thực phẩm khác nhau để giữ sức khỏe?
Ăn đúng thức ăn
Vì các loại thực phẩm khác nhau có giá trị dinh dưỡng khác nhau, nên không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần từ một loại thực phẩm. Theo Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh, chúng ta phải ăn nhiều loại thực phẩm trong tất cả các nhóm thực phẩm cũng như trong mỗi nhóm để có được các chất dinh dưỡng khác nhau và đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta.
Ăn đúng số lượng
Ăn quá nhiều cũng không quá ít đều không tốt cho sức khỏe của chúng ta. Mỗi ngày, chúng ta cần một lượng chất dinh dưỡng cụ thể để duy trì sức khỏe tối ưu. Nếu chúng ta không ăn uống đủ chất, tình trạng thiếu dinh dưỡng và các triệu chứng thiếu chất có thể phát triển.
Trong khi tình trạng thừa dinh dưỡng và béo phì có thể dẫn đến khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào. Vì vậy, chúng ta phải ăn đúng lượng thức ăn để cơ thể khỏe mạnh.
Thực phẩm lành mạnh cho từng độ tuổi trong 1 ngày
Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh
- Ăn nhiều nhất - Ngũ cốc
- Ăn nhiều hơn - Rau và trái cây
- Ăn vừa phải - Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế (kể cả đậu khô), sữa và các thực phẩm thay thế
- Ăn ít hơn - Chất béo / dầu, muối và đường
- Uống đủ lượng chất lỏng (bao gồm nước, trà, súp, v.v.) mỗi ngày
Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho trẻ em (từ 6 đến 11 tuổi)
- Ngũ cốc: 3 - 4 bát
- Rau: ít nhất 2 phần
- Trái cây: ít nhất 2 phần
- Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 3 - 5 lạng
- Sữa và các loại thay thế: 2 phần ăn
- Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít nhất
- Chất lỏng: 6 - 8 ly
Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên (từ 12 đến 17 tuổi)
- Ngũ cốc: 4 - 6 bát
- Rau: ít nhất 3 phần
- Trái cây: ít nhất 2 phần
- Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 4 - 6 lạng
- Sữa và các loại thay thế: 2 phần ăn
- Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít nhất
- Chất lỏng: 6 - 8 ly
![]()
Lưu ý:
- 1 lạng tương đương khoảng 40 gam (thịt sống).
- Các khuyến nghị trên chỉ dành cho những người khỏe mạnh. Những người mắc bệnh mãn tính và có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình và chuyên gia dinh dưỡng để có các khuyến nghị về chế độ ăn uống phù hợp với từng cá nhân.
Khẩu phần ăn trong tháp dinh dưỡng
1 bát ngũ cốc tương đương với:
- Cơm nấu chín, 1 bát
- Mì nấu chín, 1 1 ⁄ 4 tô
- Bánh mì, 2 lát
1 khẩu phần rau tương đương với:
- Rau nấu chín, 1 / 2 bát
- Rau sống 1 bát
1 phần trái cây tương đương với:
- Táo cỡ vừa, 1 miếng
- Kiwi, 2 miếng
- Cắt trái cây, 1 ⁄ 2 bát
1 lạng thịt tương đương với:
- Thịt nấu chín, 4-5 lát
- Trứng, 1 miếng
- Đậu hũ mềm, 1 miếng
1 phần sữa và các loại sữa thay thế tương đương với:
- Sữa ít béo, 1 cốc (240ml)
- Phô mai ít béo, 2 lát
- Sữa chua nguyên chất ít béo, 1 hủ (150ml)
Vì sao nên áp dụng tháp dinh dưỡng trong cuộc sống hàng ngày?
Tháp dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể mỗi con người. Bởi khi chúng ta ăn theo đúng những gì tháp dinh dưỡng chỉ ra thì sẽ mang đến một cơ thể khỏe mạnh, cân đối, phòng tránh được nhiều bệnh tật.
Dù ở bất kỳ độ tuổi nào thì cũng nên duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và đảm bảo các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tháp dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp các thông tin hữu ích về các loại thực phẩm nên được ăn nhiều hay hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, không thể thay thế trong tháp dinh dưỡng cho trẻ, phụ huynh cần khuyến khích con em mình tham gia nhiều hoạt động thể chất lành mạnh như nhảy dây, đá banh, đá cầu, đuổi bắt, chạy nhảy,... Mỗi ngày cho trẻ vận động trong khoảng 60 phút, có thể chia nhỏ ra mỗi lần tối thiểu 10 phút. Các hoạt động thể lực này sẽ giúp cơ thể trẻ nâng cao sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản ứng linh hoạt và cải thiện tốc độ của trẻ. Góp phần vào sự phát triển toàn diện của trẻ trong độ tuổi 11 – 15 tuổi vốn có rất nhiều sự thay đổi này.
